El Taekwondo puede ser tener ejercicios muy exigentes. Es por eso, que es importante seguir esta Guía de Ejercicios para Acondicionamiento Físico. De hecho, muchos principiantes no solo están exhaustos después de la clase, sino que también terminan sintiéndose doloridos durante días. Cuando ignora sus ejercicios de acondicionamiento, corre el riesgo de sufrir agotamiento o, en el peor de los casos, lesiones graves. El acondicionamiento adecuado está destinado a ayudarlo a mejorar su velocidad, flexibilidad, resistencia y explosividad.

Guía de Ejercicios para Acondicionamiento Físico

Entonces, ¿cómo exactamente condiciona su cuerpo para el Taekwondo?

 La respuesta es hacer regularmente ejercicios que ayuden a mejorar su resistencia, flexibilidad, velocidad y explosividad. En esta publicación, desglosaremos los ejercicios en estas cuatro categorías. El estiramiento ayuda a prevenir lesiones, aumenta su rango de movimiento y le permite usar la forma adecuada para las técnicas de patadas. 

El acondicionamiento de resistencia ayuda a mejorar sus niveles de energía y evita el agotamiento extremo.

El acondicionamiento de potencia lo ayuda a desarrollar los músculos magros necesarios para ser explosivo. Finalmente, el acondicionamiento de velocidad está diseñado para mejorar su agilidad.

Estire su cuerpo para prevenir lesiones

El cuerpo humano es naturalmente rígido. Entonces, cuando comienzas el Taekwondo, puedes notar que no puedes patear tan alto como los otros estudiantes más experimentados. Esto se debe a que debes acondicionar tu cuerpo para que se vuelva más flexible a través del estiramiento. Este tipo de acondicionamiento ayuda a su cuerpo a ser menos propenso a sufrir lesiones.

Dado que el Taekwondo implica principalmente técnicas de patadas, las áreas que tienen más probabilidades de lesionarse son las piernas y la espalda baja. Debes asegurarte de que estas áreas estén sueltas, relajadas y, por supuesto, estiradas. La clave para estirar estas áreas, o cualquier parte de su cuerpo, es conocer sus límites. Solo usted conoce su cuerpo lo suficientemente bien como para comprender exactamente hasta dónde puede estirarse. La idea aquí es identificar ese límite y asegurarse de no excederlo. Los músculos de su cuerpo, especialmente los de las piernas, son como una banda elástica. Si los estira demasiado y demasiado rápido, se romperá. En cambio, debe estirarse lentamente, para que pueda aflojar lentamente su cuerpo. El estiramiento ayuda a aflojar estas áreas y a aumentar su rango de movimiento.

Uno de los tramos más importantes en Taekwondo es el estiramientoo. No puedo enfatizar lo importante que es hacer este estiramiento regularmente. La forma de cada una de tus técnicas de patadas depende de qué tan lejos puedas estirarte de piernas.

Mejora tu resistencia y aumenta tu energía

En el combate de Taekwondo, tener una buena resistencia es extremadamente importante. ¿Por qué? Porque cuando entrenas, necesitas toda la resistencia que puedas reunir, especialmente cuando estás rebotando lanzando todas esas patadas. Además, usarás todo el equipo de protección, incluido un protector bucal, lo que hace que sea aún más difícil respirar durante el partido. Por reglas y regulaciones de Taekwondo, cada partida de combate consta de tres rondas que son dos minutos cada una, con 1 minuto de descanso entre ellas. Si eres nuevo en Taekwondo o Artes Marciales, te garantizo que estarás exhausto después de tu primer combate de combate. Puedes tener la mejor forma de patear del mundo; pero si no tienes la energía para usar continuamente esas técnicas, no hay mucho que puedas hacer para ganar contra tu oponente. Aquí hay algunas formas comunes para mejorar su resistencia en Taekwondo.

Trotar a un nivel de intensidad media

Trotar es uno de los ejercicios de acondicionamiento más comunes, en cualquier tipo de deporte. Ya sea que esté en casa o en el gimnasio, es una de las formas más fáciles y efectivas de mejorar su resistencia. La clave aquí es establecer el nivel de intensidad en medio. 

Esto significa que no quieres correr demasiado lento, pero tampoco quieres correr todo el tiempo. Ajuste su ritmo a un nivel cómodo y mantenga la misma intensidad durante todo el trote. Como regla general, los estudiantes de nivel principiante (cinturones blancos a cinturones verdes) deben correr de media milla a una milla. Los estudiantes de nivel intermedio (azul a rojo) deben correr desde una milla hasta media milla. 

Los cinturones negros deben esforzarse por correr al menos dos millas en cada sesión de entrenamiento. Nuevamente, esta es una regla general, pero usted conoce mejor su cuerpo. Si siente que puede manejar una distancia más larga, hágalo. Cuanto más tiempo y más trote, mejor resistencia tendrá.

Calentamiento con algunos saltos

Este es otro ejercicio de acondicionamiento fácil que debe incorporar a su entrenamiento. Dado que probablemente sea el ejercicio de acondicionamiento menos intenso, es un excelente calentamiento para comenzar desde el principio. Los estudiantes principiantes deben aspirar a hacer 3 series con 10 repeticiones cada una. Los estudiantes intermedios deben aspirar a 3 series a 15 repeticiones cada una. Los cinturones negros deben apuntar a 3 series a 25 repeticiones cada una. Una vez más, conoce mejor su cuerpo, por lo que si cree que puede manejar más, hágalo.

Saltar la cuerda como un boxeador

Este es un ejercicio de acondicionamiento muy subestimado que creo que todos los estudiantes de Taekwondo deberían hacer. Saltar la cuerda no solo mejora tu resistencia, sino que también te ayudará con tu coordinación, trabajo de pies, velocidad y explosividad. Entonces sí, definitivamente es un entrenamiento muy efectivo que debe comenzar a hacer de inmediato, si ya no lo hace. Hay una razón por la cual los boxeadores son famosos por incorporar cuerdas para saltar en prácticamente cada una de sus sesiones de entrenamiento.

Cuando la persona común piensa en saltar la cuerda, puede pensar en los estudiantes de primaria saltando arriba y abajo en una posición estacionaria. Los boxeadores, por otro lado, saltan la cuerda cambiando su peso de un pie a otro. Esto les ayuda a ser eficientes con su energía, al tiempo que practican su juego de pies.

También puede variar el ejercicio de la cuerda de saltar cruzando los brazos (o haciendo la cruz entrecruzada) y haciendo rodillas altas. Cruzar los brazos se explica por sí mismo. Cuando digo rodillas altas, eso significa que debes elevar continuamente una rodilla hasta el nivel de la cintura y luego seguir alternando con la otra rodilla mientras haces el ejercicio de saltar la cuerda. Recomiendo esta variación para estudiantes de nivel intermedio o superior. El nivel de coordinación y la cantidad de práctica requerida para perfeccionar probablemente será demasiado para los principiantes.

Los estudiantes principiantes deben apuntar a saltar la cuerda durante tres series a 1 minuto cada una. Los estudiantes intermedios deben apuntar a tres series de 3 minutos cada una. Los cinturones negros deberían poder al menos tres series a los cinco minutos cada uno. Mientras saltas la cuerda, recuerda cambiar tu peso de un pie a otro, como un boxeador. Como nota al margen, los boxeadores profesionales saltan la cuerda durante tres series de 10 a 15 minutos cada una. Personalmente, creo que los estudiantes de Taekwondo deberían poder saltar la cuerda durante mucho más tiempo debido al hecho de que la mayoría de las técnicas utilizadas incluyen patadas y no golpes.

Acondicionamiento de energía

El estudiante promedio de Taekwondo no incorpora levantamiento de pesas en sus entrenamientos. Pero no estás leyendo esta publicación porque quieres ser normal, ¿verdad? Sí, algunos instructores rechazarán apasionadamente la idea de que el levantamiento de pesas incluso pertenece a la misma oración que el Taekwondo, principalmente porque va en contra de la tradición. Entonces, ¿eso significa que no puedes mejorar en Taekwondo sin levantar pesas? Absolutamente no. ¿Puede el levantamiento de pesas ayudar a apoyar y complementar su entrenamiento de Taekwondo? Yo voto si! Es por eso que los competidores olímpicos de Taekwondo incorporan regularmente levantamiento de pesas en su preparación y entrenamiento.

Ahora, en este punto, puede estar pensando para sí mismo, “pero el levantamiento de pesas se trata de desarrollar músculo, y no quiero ser un estudiante voluminoso de Taekwondo”. 

Sí, es cierto que desarrollarás músculo, pero no necesariamente a granel. Eche un vistazo a los practicantes de Taekwondo que compiten al más alto nivel, es decir, los Juegos Olímpicos. Una cosa que notará es que tienen músculo, pero los tipos de músculos que tienen son músculos LEAN. 

Entonces, sí, el tipo de levantamiento de pesas que estoy cubriendo aquí te ayudará a desarrollar músculo, pero no aumentarás de peso. Estos músculos realmente te ayudarán a mantenerte delgado y te ayudarán a hacerte más rápido. Los músculos magros también te ayudan a moverte explosivamente, posiblemente una de las cosas más importantes que debes tener en un combate de combate de Taekwondo.

Consejos de levantamiento de pesas:

  • Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, comienza con pesas livianas y asegúrate de aprender primero la forma adecuada.
  • encuentre un peso cómodo, generalmente su peso corporal, que pueda hacer al menos 3 series de 10 repeticiones
  • siempre mantenga la espalda recta
  • Mírate en el espejo o entrena con un compañero para asegurarte de que estás manteniendo la forma adecuada
  • inhala cuando bajes el peso y exhala cuando lo “levantes” o lo levantes.

Peso muerto

El peso muerto es uno de mis ejercicios de levantamiento de pesas favoritos. Me gusta porque no solo ejercita los músculos de la parte baja de la espalda, un grupo de músculos increíblemente importante para fortalecer en el Taekwondo, sino también prácticamente cualquier otra parte de su cuerpo, incluidas las piernas.

Sentadillas

Los practicantes experimentados de Taekwondo deben estar muy versados ​​en las sentadillas, ya que muchas escuelas incorporan las sentadillas sin peso en sus sesiones de entrenamiento. La única diferencia aquí es que agregaremos pesos a este ejercicio. Al igual que los pesos muertos, las sentadillas mejorarán la explosividad de tus patadas, pero en mayor medida porque a diferencia de los pesos muertos, las sentadillas ejercitan las piernas y la espalda baja, al tiempo que excluyen el resto del cuerpo. Aquí hay un gran video tutorial que explica cómo hacer una sentadilla adecuada en el gimnasio.

El propósito de la sentadilla ponderada es agregar más peso y estrés para proporcionar un mejor entrenamiento para las piernas. Si no tiene acceso al gimnasio, pero aún así quiere un mejor entrenamiento en cuclillas, todo lo que tiene que hacer es saltar al final de cada repetición, cuando salga. Este es un gran entrenamiento para principiantes que aún no desean incorporar el levantamiento de pesas en su entrenamiento.

Los siguientes ejercicios no están necesariamente clasificados como levantamiento de pesas, pero son ejercicios que puede hacer en el gimnasio.

Lagartijas

Aunque Taekwondo utiliza principalmente técnicas de patadas, las flexiones siguen siendo una parte muy importante de su programa de acondicionamiento. Los expertos en acondicionamiento físico pueden promocionar las flexiones de brazos como un excelente ejercicio para el pecho y los brazos, pero también es un excelente ejercicio para la espalda, una excelente manera de mejorar el equilibrio y un excelente entrenamiento de fuerza mental.

Los estudiantes principiantes deben disparar durante 3 series a 10 repeticiones cada una. Los estudiantes intermedios deben disparar durante 3 series de 15 a 20 repeticiones cada una. Los cinturones negros deben disparar durante 5 series a 25 repeticiones cada uno.

Mejora tu velocidad para darte una ventaja en el combate

En el combate de Taekwondo, la velocidad es el nombre del juego. Aquellos que tienen la ventaja en velocidad, generalmente tienen la ventaja en el combate. Es por eso que el entrenamiento de Taekwondo se enfoca tanto en el entrenamiento de velocidad. Aquí hay tres ejercicios que aumentarán tu velocidad.

Sprint con un toque

Este es un entrenamiento muy difícil, ¡así que prepárate! Este es un gran ejercicio porque no solo mejorará su velocidad, sino que también mejorará su resistencia. Aquí están los pasos simples.

Sprint tan rápido como puedas durante 30 segundos. Inmediatamente después de trotar ligeramente durante 1 minuto. Luego repita estos dos pasos para 3 repeticiones. Si este entrenamiento es demasiado difícil para usted, disminuya la duración del paso de velocidad y aumente la duración del paso de trote. Si quieres aumentar la dificultad, aumenta la duración de los sprints y aumenta el número de series que haces.

Usando una escalera de agilidad

La mayoría de las personas asocia las escaleras de agilidad con el fútbol americano y el entrenamiento de fútbol, ​​pero es tan relevante en el entrenamiento de Taekwondo. Mejorar su juego de pies y velocidad va de la mano, especialmente en el combate de Taekwondo. Aquí hay un gran video que trata sobre 15 ejercicios simples y fáciles de juego de pies.

Las escalas de agilidad son relativamente asequibles y el retorno de la inversión definitivamente excede el valor que paga, por lo que le recomiendo invertir en uno si realmente quiere mejorar en Taekwondo.

Me gustaría enfatizar que todos estos ejercicios deben realizarse además de su entrenamiento regular de Taekwondo. Eso significa que aún debe practicar regularmente sus técnicas de patadas, entrenamiento y poomsae.

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